Zahngesunde und leckere Rezepte
Zahngesundes Essen soll nicht nur gut schmecken, die Zubereitung soll vor allem auch Spaß machen und darf nicht zu aufwändig sein. Hier finden Sie ab sofort jeden Monat ein neues Rezept für Ihre zahngesunde Küche. Viel Spaß beim gemeinsamen Zubereiten und natürlich vor allem beim Genießen!
Oktober 2023: Knackiger Kürbissalat
PORTIONEN: 4 – 5
Zutaten
2 große Karotten
2 große Äpfel
½ kleiner Kürbis (Hokkaido- oder Muskatkürbis)
1 kleine Zitrone
¼ Liter Apfelsaft
½ TL Zimt
1 TL Kräutersalz
1 Prise Pfeffer
8 Walnusskerne
Knackig, gesund und voller Vitamine – der leckere Kürbissalat des Landeszentrum für
Ernährung Baden-Württemberg.
Viel Spaß beim Nachkochen und herzlichen Dank für die Bereitstellung des tollen Rezeptes!
Zubereitung
Karotten und Äpfel waschen, wenn nötig schälen, Kürbis mit Esslöffel entkernen. Alles in große Stücke schneiden, raspeln und in eine Schüssel geben.
Zitrone halbieren, auspressen und Saft in die Schüssel geben.
Apfelsaft, Zimt, Kräutersalz und Pfeffer in die Schüssel geben und alles miteinander verrühren.
Walnusskerne kleinhacken und über den Salat geben.
Materialien
-Abfallschale Biomüll
- Sparschäler
- Schneidebrett
- Küchenmesser groß
- Esslöffel
- (elektrische) Küchenraspel
- Schüssel z.B. aus Edelstahl
- Küchenmesser klein und groß
- Zitruspresse
- Messbecher
- Teelöffel
- Rührlöffel
- Salatschüssel
- Salatbesteck
September 2023: Kürbis-Kraftpakete
PORTIONEN: 20 STÜCK
Zutaten
100 g Datteln, entsteint
20 g Walnusskerne
150 g Kürbis (Hokkaido- oder Muskatkürbis)
80 g feine bzw. zartschmelzende Haferflocken
2 TL Zimt
1 Prise Salz
Die Akkus sind leer? Mit den leckeren Kürbis-Kraftpakete des Landeszentrum für
Ernährung Baden-Württemberg sind die Energiespeicher schnell wieder aufgefüllt.
Herzlichen Dank für die Bereitstellung des tollen Rezeptes!
Zubereitung
Datteln klein schneiden.
Walnusskerne klein hacken.
Kürbis fein raspeln, in eine Schüssel geben.
Datteln und Walnusskerne zugeben und alles verrühren.
Haferflocken, Zimt und Salz zur Kürbis-Dattel-Walnussmasse geben und miteinander verrühren.
Masse halbieren, eine Hälfte pürieren.
Die pürierte Masse mit nicht pürierter Masse verkneten, daraus etwa 20 gleichgroße Kugeln mit den Händen formen, nach Bedarf kaltstellen.
Materialien
-Küchenmesser klein und groß
-Servierplatte zum Anrichten
- Küchenwaage
- Schneidebrett
- Küchenraspel
- Schüssel
-Rührlöffel
-Teelöffel
-Pürierstab
August 2023: Bunter Obst-Igel mit Joghurtdipp
PORTIONEN: 4
Zutaten
250 g Obst der Saison
½ Melone
Holzspieße
1 Zitrone für Zitronenwasser
125 g Naturjoghurt
2 EL Fruchtfleisch von saftigen Obstsorten
Zimt
Gehackte Nüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haferflocken
Gesund, lecker und was für´s Auge! Der leckere Obst-Igel mit Joghurtdipp – ein Rezept des Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg. Herzlichen Dank für die Bereitstellung!
Zubereitung
- Das Obst waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und auf mehrere Schälchen verteilen.
- Die halbe Melone mit einem Löffel aushöhlen, das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden und in ein Schälchen geben.
- Die verschiedenen Obststücke abwechselnd auf Spieße stecken. Die Zitrone mit der Zitruspresse auspressen und Zitronenwasser herstellen. Die Spieße kurz in das Zitronenwasser tauchen, damit das Obst nicht braun wird. Die Stäbe von außen in die Melone stecken.
- Für den Dip den Joghurt in einem Schälchen mit
Fruchtfleisch und Zimt vermischen.
Materialien
Schneidebretter
- Messer zum Obst- und Gemüseschneiden
- kleine Schälchen
-Löffel zum Aushöhlen der Melone
- eine Zitruspresse
- Waage zum Abwiegen des Joghurts
- Holzspieße
Juli 2023: Pausenbrot
PORTIONEN: 1
ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN
Zutaten
2 Scheiben Vollkornbrot
2 Scheiben Käse
¼ Gurke
1 Handvoll Kresse
½ Apfel
2 TL Frischkäse
2 Blatt grüner Blattsalat
2 Radieschen
1 Handvoll Nüsse z. B. Mandeln oder Walnüsse
Auch das klassische Pausenbrot kann zahnfreundlich und gesund gestaltet werden. Belegt mit Frischkäse, Käse und etwas Gemüse entsteht ein vollwertiges Pausenbrot. Zusätzlich sollte immer bereits geschnittenes Obst in der Brotdose landen. Nüsse sind reich an Omega-3- Fettsäuren und wirken sich positiv auf das kindliche Gehirn aus. Kinder können zu einem höheren Gemüsekonsum animiert werden, indem das Gemüse optisch ansprechend angerichtet wird z. B. in Form von Radieschen-Mäusen.
Zubereitung:
- eine Vollkornbrot-Scheibe mit Frischkäse bestreichen und die Käsescheiben auflegen.
- die restlichen Zutaten nach Belieben auf dem Brot verteilen.
- zweite Scheibe Vollkornbrot oben drauflegen.
- Das Brot zusammen mit frischem Obst, Nüssen und Radieschen in der Brotdose anrichten.
Vollkorn statt Weißbrot
Achten Sie bei der Brotauswahl auf Vollkornprodukte, denn diese weisen einen deutlich höheren Ballaststoffgehalt als Weißbrot auf.
Einladend
Mit Ausstechformen können tolle Formen kreiert werden, die zum Naschen einladen.
Juni 2023: Nicecream
PORTIONEN: 2
VORBEREITUNGSZEIT: 5 STD
ZUBEREITUNGSZEIT: 5 MIN
Zutaten
200 g gefrorene Bananenscheiben
125 g Himbeeren (gefroren)
2 EL Kuhmilch oder Pflanzendrink
1 TL Eryhrit optional
Das Eis kommt ohne klassischen Haushaltszucker aus und ist schnell zubereitet. Auch die Abwechslung kommt nicht zu kurz, denn die Nicecream kann mit jeglichen gefrorenen Früchten zubereitet werden.
Zubereitung:
- Die Bananenscheiben am besten am Vorabend vorbereiten:
Dafür ca. 2 mittelgroße Bananen schälen, in Scheiben schneiden und in einem Gefrierbeutel über Nacht einfrieren. - Alle Zutaten im Hochleistungsmixer im gefrorenen Zustand pürieren bis eine cremige Masse entsteht. Je nach Mixer immer wieder umrühren.
- Je nach Geschmack kann das Eis abschließend noch mit Eryhtrit gesüßt werden.
Gesund und lecker
Eisgenuss ganz ohne Haushaltszucker!
Variabel
Je nach Geschmack mit jeglichen gefrorenen Früchten zubereitbar.
Mai 2023: Pausen-Wrap
PORTIONEN: 2
ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN
Zutaten
2 Vollkornwraps
2 EL saure Sahne
1 TL mittelscharfer Senf
½ Avocado
2 Scheiben Käse
¼ Gurke
1 Handvoll Kresse
2 Blatt grüner Blattsalat
4 Kirschtomaten
2 Scheiben magere Putenbrust
½ rote Paprika
Salz
Pfeffer
Der Pausen-Wrap sorgt für die ideale Abwechslung in der Brotbox – denn das Auge isst ja schließlich mit! Der Wrap lässt sich nach Belieben befüllen. Egal welches Gemüse – hier findet alles Platz.
Zubereitung:
Das Gemüse, den Vollkornwrap und die Zutaten für die Soße bereitlegen.
Saure Sahne mit Senf, Salz und Pfeffer vermischen und auf die Wraps streichen.
Salat, Kirschtomaten, Paprika und Gurke waschen und schneiden.
Avocado schneiden.Wrap mit Salat, Käse, Schinken, Gurke, Paprika, Tomate, Kresse und Avocado belegen und einrollen.
Ab damit in die Pausenbox!
Vollkorn
Der Vollkornwrap versorgt Groß und Klein mit einer Menge Ballaststoffe und macht lange satt.
Immun-Booster
Das in der Paprika enthaltene wertvolle Vitamin C unterstützt das Immunsystem und schützt vor Erkrankungen.
April 2023: Zuckerfreie Müsliriegel
PORTIONEN: 12
ZUBEREITUNGSZEIT: 35 MIN
Zutaten
100 g Vollkornhaferflocken
100 g Mandeln
100 g Cashewkerne
40 g Margarine
40 g Kokosöl
50 g getrocknete Heidelbeeren
120 g Leinsamen
3 EL Mandelmus
1 Banane
optional 2 EL Erythrit
½ TL Zimt
Prise Salz
Nüsse und Kerne können nach Belieben ausgesucht werden.
Der perfekte Snack für die Kita oder den Ausflug am Nachmittag. Voll gepackt mit gesunden Zutaten und ganz ohne Zucker.
Zubereitung:
- Margarine und Kokosöl erwärmen und mit Mandelmus, Zimt, Banane
und Salz mischen. - Alle trockenen Zutaten in einem Mixer zerkleinern.
- Beides zu einem klebrigen Teig verrühren.
- Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen und gut festdrücken. Je besser die Masse zusammengedrückt wird, desto fester
sind die Riegel. - Die Masse wird ca. 20 – 25 Minuten bei 160 Grad (Umluft) gebacken.
- Die Müsliriegel in Form schneiden und komplett auskühlen lassen.
Teig
Der Teig muss relativ feucht sein, damit die Riegel gut zusammenhalten.
Gesunde Zwischenmahlzeit
Der perfekte Snack für
Groß und Klein.
März 2023: Linsen-Gemüse-Bolognese
PORTIONEN: 4
VORBEREITUNG: 15 MIN
KOCHZEIT: 30 MIN
Zutaten
500 g Nudeln nach Wahl
3 Karotten
1/2 St. Knollensellerie
1/2 Stange Lauch
125 g Champignons
2 Zwiebeln
1 EL Tomatenmark
Parmesan (gerieben)
1 Hand voll Basilikumblätter
1 Zehe Knoblauch
2 EL Olivenöl
130 g Tellerlinsen
400 ml Wasser
800 g stückige Tomaten
italienische Kräuter
1 EL dunkler Balsamico
1,5 TL Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer nach Bedarf
Warum Linsen-Gemüse-Bolognese?
Dies ist eine köstliche und gesunde Alternative zur klassischen Bolognese mit Hackfleisch. Linsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die nicht nur lange satt machen, sondern auch die Verdauung und das Immunsystem perfekt unterstützen. Außerdem eignet sich die Soße ideal, um die ein oder andere Sorte Gemüse zu verstecken.
Zubereitung:
1. Karotten, Sellerie, Lauch und Pilze waschen und klein schneiden.
2. Zwiebeln und Knoblauch schneiden.
3. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und das Gemüse sowie die
Zwiebeln und den Knoblauch darin 5 Minuten andünsten.
4. Mit Tomatenmark vermengen und kurz anrösten lassen.
5. Linsen hinzugeben. Diese werden am besten einen Tag vorher in
kaltem Wasser eingeweicht. Falls das nicht möglich ist, verlängert
sich die Kochzeit dementsprechend.
6. Stückige Tomaten, Gemüsebrühe und Wasser dazugeben und alles
ca. 30 Minuten kochen lassen bis die Linsen weich sind.
7. Nudeln (gerne Vollkorn) nach Packungsbeilage bissfest in Salzwasser kochen.
8. Die Soße mit Balsamico, Salz, Pfeifer und Kräutern abschmecken.
9. Wer möchte, kann die Soße anschließend gerne pürieren.
10. Nudeln mit der Soße, Parmesan und Basilikum anrichten und genießen
Linsen einweichen
Das Einweichen von Linsen verkürzt die Kochzeit erheblich und verbessert zudem die Verdaulichkeit
Vollkornnudeln
Vollkornnudeln enthalten mehr Mineralstoffe und Vitamine und machen länger satt
Pürieren
Gemüse wird in der Soße "unsichtbar", wenn Sie diese pürieren. Viele Kinder tolerieren
Gemüse so leichter
Quellen: iStock, Landeszentrum für Ernährung Baden-Würrtemberg
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